Consumo energético

       O metabolismo refere - se a todas as reações químcas das biomoléculas que ocorrem dentro do nosso organismo, englobando tanto a síntese ( anabolismo, em que os nutrientes são reunidos para formar macromoléculas como proteínas e ácidos nucléicos ) quanto a degradação ( catabolismo, em que carboidratos, gorduras e proteínas são fracionados em monossacarídeos, aminoácidos, ácidos graxos e glicerol para liberação de ATP ).

Os principais fatores que afetam o dispêndio diário total de energia são :

1. Taxa metabólica de repouso: condições basal e durante o sono

2. Energia gasta durante a atividade física

3. Efeito termogênico dos alimentos ingeridos

Clima, gestação, lactação, febre também são fatores que podem ser considerados.

 

 

 

       

 

        A taxa metabólica basal (TMB) consiste no nível mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo no estado de vigília. A TMB reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastante rígidas. Com isso, são estabelecidas importantes bases energéticas para a construção de um programa para controle de peso através da dieta, do exercício ou da junção de ambos. Para que essa estimativa seja feita, o indivíduo deve, por exemplo, estar em estado de jejum por pelo menos 12 horas precedentes e não ter praticado nenhum tipo de atividade física por várias horas antes da realização do teste. A TMB varia de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física praticada pelo indivíduo. 

       A taxa metabólica de repouso ( TMR ) é superior a TMB, pois considera a atividade muscular anterior. No cálculo, é considerada a energia gasta para a realização de funções involuntários do organismo, como contração do coração, respiração, produção e secreção de hormônios, etc. Para estimar o gasto energético em repouso de uma pessoa, deve - se aplicar a chamada " lei da área superficial ", na qual o valor apropriado da taxa metabólica basal deve ser multiplicado pela área superficial, calculada a partir da estatura e do peso. Numerosas pesquisas forneceram dados sobre os valores médios da TMB para indivíduos do sexo masculino e feminino através de extensa gama de idade e peso corporal, revelando que a TMB é, em média, 5 a 10 % mais baixa nas mulheres que nos homens. Isso ocorre principalmente porque as mulheres em geral possuem mais gordura corporal que os homens de tamanho semelhante. Como o tecido adiposo tem uma atividade metabólica mais baixa que o músculo, percebe - se essa pequena diferença nos valores da TMB. A medida que se envelhece, pode haver uma diminuição na atividade metabólica dos tecidos magros do organismo, contribuindo para o aumento da gordura corporal com o passar da idade. 

       O exercício físico feito de forma regular afeta, além da composição corporal, o metabolismo de repouso. O gasto energético em atividade física leva em consideração a energia gasta em atividades físicas diárias leves, moderadas e intensas, sendo responsável por 15 a 30 % do gasto energético total do individuo. Diferentes órgãos despendem quantidades diferentes de energia durante o repouso e a prática de exercícios. Em repouso, os músculos geram cerca de 20 % do gasto energético total do corpo. Já durante o exercício explosivo, a energia gasta pelos músculos pode aumentar mais de 100 vezes acima de seu valor de repouso. A frequência cardíaca é um bom indicador da dificuldade relativa da atividade física, pois proporciona uma estimativa do consumo de oxigênio e, consequentemente, do dispêndio de energia durante o exercício. Pode - se estimar a dificuldade da atividade física de acordo com sua intensidade:

1. Trabalho moderado: para homens é aquele que dá origem a um consumo de oxigênio até três vezes maior que a demanda em repouso.

2. Trabalho pesado : aquele que requer seis a oito vezes o metabolismo de repouso.

3. Trabalho máximo :  considerado como qualquer tarefa acima de nove vezes do nível de repouso.

     O consumo de alimentos em geral eleva o metabolismo energético. A termogênese induzida pela dieta ( TID ) representa de 5% a 15% do gasto energético total, o que indica sua importante função na regulação do balanço energético e do peso corporal. Tem o conteúdo calórico e a composição da dieta como importantes reguladores na produção de calor corporal. A TID possui dois componentes :

1. Termogênese obrigatória : caracteriza - se pelo gasto energético necessário para digerir, absorver e utilizar os nutrientes alimentares pelo consumo de ATP (adenosina trifosfato, responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas).

2. Termogênese facultativa : ocorre pela ação do sistema nervoso simpático (SNS) e com seu efeito estimulante sobre a taxa metabólica.

 

 

       

 

      Os fatores ambientais também influenciam a taxa metabólica de repouso. O metabolismo em repouso de pessoas que vivem em um clima tropical em geral é de 5 a 20 % mais altos que os valores de pessoas que vivem em áreas com clima temperado. O consumo de oxigênio durante a realização de atividades físicas em locais de climas tropicais é mais elevado, o que também influencia a carga metabólica. Por outro lado, em locais frios, a taxa metabólica em repouso pode aumentar em até 5 vezes, devido ao ao estresse induzido pelas baixas temperaturas. No exercício, esses efeitos são ainda mais evidentes diante da dificuldade do organismo em manter uma temperatura central estável nesse tipo de ambiente. 

       O gasto calórico necessário para se levar uma gestação até o fim é de aproximadamente 80.000 calorias. Isso é necessário para suprir o crescimento e desenvolvimento fetal, aumento de útero, mamas, estoques de gordura e aumento dos sistemas cardiovascular, respiratório e urinário. Por isso, durante a gestação é necessário um maior consumo alimentar, pois seu gasto energético também será maior.

       O consumo diário total de energia é, em geral, de 2.900 kcal para homens e de 2.200 kcal para mulheres entre 19 e 50 anos de idade. Existe considerável variabilidade entre cada individuo para o dispêndio energético diário, com a maior variação sendo determinada principalmente pelo nível de atividade física exercido pela pessoa.

 

Referências bibliográficas :

Fisiologia do exercicio - William Mcardle, Frank Katch e Victor Katch

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=543

A termogenese induzida pela dieta - Silvia E. Yoshioka, nutricionista-UTFPR/DV

http://filhosecia.uol.com.br/2010/10/por-que-sentimos-tanta-fome-durante-a-gravidez/

http://www.fsp.usp.br/~marlyac/gastoenergetico.pdf

                                                                                           Postado por Juliana Andrade

 

Exercício Físico e Obesidade

Nos últimos anos, é significativo o crescimento do número de pessoas obesas não só no Brasil, como no mundo inteiro, tornando isso um problema de saúde pública. Essa doença tem sido caracterizada pela alta ingestão energética provida da alimentação. Porém, novos estudos sugerem que grande parte da obesidade é devido ao baixo gasto energético que pode ser agravada ainda com o exacerbado consumo de comida. Até mesmo exercícios físicos de baixa intensidade podem apresentar resultados no combate e prevenção da obesidade. A inatividade física é o principal fator etiológico do crescimento dessa doença.

Como tratamento da obesidade, sugere-se que o consumo energético seja inferior ao gasto energético, isto é, um indivíduo deve gastar mais energia (caloria) do que consome, exercitando-se, por exemplo. Portanto, podemos achar que comer menos diariamente seria uma solução fácil, mas a alimentação de uma pessoa obesa deve ser bastante regrada e aliada a um aumento na quantidade de atividade física praticada, representando, de fato, uma mudança no seu estilo de vida.

O gasto energético diário é composto de três grandes componentes: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico da atividade física e efeito térmico da comida (ETC). A TMR, que é o custo energético para manter os sistemas corporais funcionando no repouso, é o maior componente do gasto energético diário (60 a 80% do total). O tratamento da obesidade apenas através de restrição calórica pela dieta leva a uma diminuição da TMR (através de diminuição de massa muscular) e do ETC, o que leva à redução ou manutenção na perda de peso e tendência de retorno ao peso inicial, apesar da restrição calórica contínua, contribuindo para uma pobre eficácia de longo período desse tratamento.

No entanto, a combinação de restrição calórica com exercício físico ajuda a manter a TMR, melhorando os resultados de programas de redução de peso de longo período. Isso ocorre porque o exercício físico eleva a TMR após a sua realização, pelo aumento da oxidação de substratos, níveis de catecolaminas e estimulação de síntese protéica.

Em condições normais, o exercício físico pode representar de 15 a 30% do gasto energético diário de uma pessoa. Na tabela ao lado, estão representados os gastos energéticos de diversas modalidades esportivas para pessoas com diferentes massar corporais.

Os exercícios aeróbios (como na tabela) são, sem dúvidas, os mais eficientes no combate a obesidade, pois oferecem maior queima de gordura acumulada. Porém, a inclusão do exercício físico de resistência, como a musculação, aumenta a massa, força e potência muscular, preservando a musculatura, a qual tende a diminuir com a nova dieta adotada pelo obeso.

Tradicionalmente, uma pessoa é orientada a se exercitar em pelo menos cinco dias na semana, ao longo de 30 minutos. Esta recomendação não demonstra ser suficiente em casos de tratamento de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas, como a diabetes. Com isso, obesos tem sido recomendados a iniciar seus programas de tratamento com 150 minutos de atividade física semanal e progredir gradativamente para 200 a 300 minutos semanais, mantendo a intensidade inicial.

Postado por Lucas Jezuino

Referência Blibliográfica:

Exercício Físico e Síndrome Metabólica -Emmanuel Gomes Ciolac e Guilherme Veiga Guimarães

Efeito da cafeína nos exercícios físicos

Na busca do sucesso esportivo de alto nível, treinadores, nutricionistas, médicos e cientistas têm lançado mão de inúmeros recursos ergogênicos no intuito de potencializar a performance ou atenuar os mecanismos geradores de fadiga de seus atletas. A fadiga é apontada como fator limitante da performance e constitui um fenômeno complexo ou até mesmo um conjunto de fenômenos de interação simultânea com diferentes graus de influência, dependendo da natureza do exercício físico.Nesse sentido, a utilização de suplementos nutricionais como recursos ergogênicos tem se mostrado eficiente por retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, aprimorando, portanto, a capacidade de realizar trabalho físico, ou seja, a performance atlética.
A cafeína, embora não apresente qualquer valor nutricional, tem sido considerada por alguns pesquisadores um ergogênico nutricional, por estar presente em vários produtos comerciais consumidos diariamente. Assim sendo, a cafeína tem sido utilizada com grande freqüência como substância ergogênica de forma aguda, previamente à realização de exercícios físicos, com o intuito de protelar a fadiga e, conseqüentemente, aprimorar a performance, sobretudo em atividades de média e longa duração.

A cafeína (1,3,7 - trimetilxantina) é um derivado da xantina, quimicamente relacionada com outras xantinas: teofilina (1,3 - dimetilxantina) e teobromina (3,7 - dimetilxantina) que se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o sistema nervoso central. É considerada, juntamente com as anfetaminas e a cocaína, uma droga estimulante psicomotora, possuindo um efeito acentuado sobre a função mental e comportamental que produz excitação e euforia, redução da sensação de fadiga e aumento da atividade motora. Encontrada naturalmente em grãos de café, em chás, chocolates, grãos de cacau, e nozes da planta cola que está presente em refrigerantes a base de cola. Cerca de 95% da cafeína ingerida é metabolizada pelo fígado, e só cerca de 3% a 5% é recuperada na sua forma original na urina.

A cafeína, até pouco tempo atrás, era considerada doping pelo Comitê Olímpico Internacional (COI), se fosse encontrada uma concentração maior do que 12mg/ml na urina do atleta. Esse valore pode ser alcançados com a ingestão de 4 a 7 xícaras de café (600 a 800 mg) consumidos num período de 30 minutos. Ainda, indivíduos os quais degradam a cafeína lentamente ou excretam grandes quantidades de cafeína não metabolizada na urina, tinham elevado risco de atingir os valores considerados doping. Além disso, a ingestão de tabletes de cafeína, que parecem aumentar a absorção da droga quando comparados à ingestão no próprio café, ou o uso de supositórios de cafeína ou de injeções, atingiam facilmente os valores considerados doping.

Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear relevantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais melhorariam a performance. Dessa forma, tem sido proposto pelo menos duas teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico de média e longa duração. 

A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular. Contudo, essa hipótese é ainda extremamente especulativa, haja vista as grandes limitações que envolvem esse tipo de investigação.  A segunda teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acreditava-se que a cafeína poderia gerar um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares. Esse efeito, supostamente, ocorreria de maneira indireta por meio do aumento na produção de catecolaminas na circulação, particularmente a epinefrina, ou diretamente antagonizando os receptores de adenosina, um importante regulador do metabolismo lipídico, que normalmente inibem a mobilização dos ácidos graxos livres (AGLs), aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO. 
Pesquisas recentes têm indicado que a ação da cafeína nos estoques de glicogênio parece ocorrer independentemente da ação da epinefrina. Assim sendo, o que tem sido observado por alguns pesquisadores é que a ação da cafeína parece estar diretamente relacionada à antagonização dos receptores de adenosina que normalmente inibem a mobilização dos ácidos graxos livres (AGLs). Aparentemente, este fator poderia contribuir no aumento da oxidação da gordura muscular, reduzindo a oxidação de CHO e, dessa forma, melhorar o rendimento nos exercícios físicos prolongados em conseqüência de uma redução na disponibilidade de CHO, visto que sua acentuada depleção tem sido apontada como um fator limitante do desempenho físico.



Efeitos colaterais

O modelo atual de esporte tem contribuído para uma busca incessante de resultados, o que tem levado atletas à utilização de diferentes substâncias, desconsiderando os conceitos éticos e de saúde. Ao que parece, o consumo de cafeína objetivando a melhoria da performance, tem sido feito de forma indiscriminada e sem os cuidados necessários. A ingestão de altas doses de cafeína (10-15 mg/kg de peso corporal) não é recomendada, pois os níveis plasmáticos de cafeína podem alcançar valores tóxicos de até 200 µm.Os efeitos colaterais causados pela ingestão de cafeína ocorrem em maior proporção em pessoas suscetíveis e que utilizam esta substância em excesso. A cafeína pode prejudicar a estabilidade de membros
superiores, induzindo-os a trepidez e tremor, resultantes da tensão muscular crônica, e ainda
induzir a insônia, nervosismo, irritabilidade, ansiedade, náuseas e a desconforto gastrointestinal. Os problemas estomacais podem ser agravados por quem já apresenta tendência para gastrite ou úlcera, principalmente quando ingerida em jejum.

Referências:
http://www.scielo.oces.mctes.pt/pdf/rpcd/v5n1/v5n1a10.pdf
http://www.totalnutrition.com.br/cafeina13.htm

Postado por Camila Nedel.

Importância do selênio na atividade física

   Este mineral é pouco citados em academias porém tem uma enorme importância, encontrado primeiramente em plantas (particularmente em solo rico neste elemento), mas também pode ser encontrado em algumas carnes e nozes.

    O selênio é um antioxidante que combate os danos causados pelos radicais livres, melhora a saúde cardíaca, luta contra alguns tipos de cânceres, tem papel fundamental no bom funcionamento da tireóide, auxiliando o metabolismo e a produção de hormônios críticos, com isso essencial para auxiliar a definição muscular.

     As moléculas, geradas no momento da prática desportiva, provocam danos aos tecidos e células, o que resulta em prejuízos no desempenho. Quando a concentração intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da função contrátil das células musculares, antecipando a fadiga. 

     Vale destacar que radicais livres não estão apenas associados à queda do rendimento esportivo, mas também ao aparecimento de doenças como artrite, Alzheimer, aterosclerose, diabetes, câncer, cardiopatias, inflamações crônicas e doenças do sistema imune.

      Nosso organismo é dotado de um sistema de defesa antioxidante, que possui a função de inibir ou minimizar os danos que os radicais livres podem ocasionar às células e, conseqüentemente, influenciar no rendimento. 

     Durante o exercício físico ocorre o que chamamos de estresse oxidativo, em que a produção de espécies reativas de oxigênio é superior àquelas que a nossa defesa antioxidante é capaz de combater. 

Para dar uma ajuda extra e tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, não podem faltar em sua alimentação micronutrientes determinantes no combate aos radicais livres. Através dos alimentos, podemos obter antioxidantes com mecanismos distintos para impedir a ação deletéria das ERO´S às células.

     Temos, dessa forma, três tipos de antioxidantes: os de prevenção, os varredores e os de reparo.

    Os antioxidantes de prevenção, como o zinco e o selênio, impedem a formação de radicais livres, diminuindo a sua produção. Já as vitaminas E, A e C, flavonóides e carotenóides (precursores da vitamina A) são antioxidantes varredores, que limpam o organismo e não permitem que radicais livres, já formados, ataquem às células. Há ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes), que atuam nas lesões feitas pelas ERO’s na molécula de DNA, reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser dado ao cobre e às vitaminas do complexo B. 

     O mineral cobre, juntamente com o zinco e o selênio participam da produção de enzimas antioxidantes dentro da mitocôndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em ação conjunta com a vitamina C estão envolvidas na formação de outras enzimas, também de ação antioxidante.

       De acordo com estudos nutricionais, o consumo de zinco por atletas é insuficiente para repor as perdas pelo suor e pela urina. Além disso, se você é praticante de esportes aquáticos, mais um motivo para incluir fontes alimentares deste mineral em seu cardápio, já que em contato com a água a perda de zinco pela pele pode duplicar.

       Segundo um estudo publicado no Cell Biochemistry and Function a suplementação com vitaminas E e C reduziu o número de espécies reativas de oxigênio (ERO´s) em atletas de basquete, demonstrando que estes nutrientes aumentam a eficácia do sistema de defesa antioxidante do organismo.

     Apesar de praticantes de atividades físicas aeróbias sofrerem mais com os efeitos danosos dos radicais livres, todos os desportistas devem estar atentos a adequada ingestão de alimentos que fortalecem nossa defesa. Além disso, para restabelecê-la e modular as conseqüências maléficas oriundas dos radicais livres, em alguns casos a suplementação com vitaminas e minerais pode ser necessária. Para tanto, o acompanhamento com um profissional é de fundamental importância para a definição das doses, levando em consideração todo o planejamento nutricional.

Referências 

http://www.hipertrofia.org

http://www.mundoverde.com.br/Nutricao-e-Atividade-Fisica

Postado por Camila Leão.

Anabolizantes

     Ultimamente, a aparência corporal ganhou atenção redobrada diante de novas maneiras de cuidado com o corpo, tais como musculação, dietas e cirurgias plásticas. A insatisfação das pessoas com seus físicos também tem aumentado de forma significativa. Esse chamado culto ao corpo e o interesse na melhoria do desempenho físico, da força física e da aparência tem feito com que atletas e principalmente praticantes de musculação passem a fazer uso dos esteróides anabolizantes.

     Os anabolizantes são drogas sintetizadas em laboratório que incluem o hormônio masculino, a testosterona e uma série de drogas andrógenas análogas a ele. Os androgênicos são hormônios que tem como função o crescimento e o desenvolvimento dos órgãos reprodutores masculinos. Além disso, apresentam efeitos anabólicos, como o aumento da massa muscular e o crescimento corporal. Os hormônios esteróides são derivados do colesterol e possuem 4 anéis de carbono em sua estrutura.

     A preocupação com a estética e o desejo imediato na obtenção do corpo ideal são as principais motivações referidas pelos usuário, que tem mudado cada vez mais seu perfil. O alto consumo de anabolizantes, antes restrito a atletas e fisiculturistas, agora é bastante comum entres os jovens frequentadores de academias de musculação, que procuram por um corpo musculoso e definido. Um corpo escultural passa a simbolizar saúde, virilidade, status, sucesso e uma condição essencial para aumentar a auto estima do usuário. Arnold Schawarzenegger e Ronnie Coleman são pessoas muitos admiradas nesse meio por possuírem um corpo exageradamente musculoso, que impõe masculinidade.

     Entre as substancias mais utilizadas pelos usuários estão o Durateston, Deca - durabolin, Winstrol ( Estanozolol ), Deposteron, GH, Primobolan, Hemogenin, Clembuterol, Oxandrolona e produtos veterinários como ADE, Androgenol, Estigor, Potenay e Equifort. . Existem mais de 40 tipos de anabolizantes, e sua administração é geralmente feita via oral ou injetável.  Quem abusa de anabolizantes é praticamente obrigado a aumentar e escalar as doses para obter o efeito desejado. Com isso, o perigo vai se tornando cada vez maior.

     Os anabolizantes tem a capacidade de retardar a fadiga durante o treinamento, aumentar a retenção de glicogênio, favorecer o metabolismo dos aminoácidos, inibir a atuação do cortisol (hormônio catabólico), aumentar a força de contratibilidade muscular e diminuir o tempo de recuperação entre cada treino. Com isso, o objetivo é atingido : ganho de força muscular e aumento da massa muscular magra. Entretanto, é importante ressaltar que o uso de tais drogas acarreta vários efeitos nocivos a saúde, como o aparecimento excessivo de acne, calvície, aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, de hipertensão, trombose, infarto do miocárdio e morte súbita. A agressividade, a irritabilidade e agitação também aumentam, o que causa uma notável mudança comportamental no indivíduo. O perfil de colesterol também passar a apresentar alterações, havendo diminuição do HDL ( lipoproteina de alta densidade ) e aumento do LDL ( lipoproteina de baixa densidade ). Especificamente nos homens, há redução nos níveis de testosterona endógena, podendo levar a ginecomastia ( crescimento das mamas ), alterações na libido, atrofia dos testículos, impotência sexual e infertilidade.  Nas mulheres, há alteração no ciclo menstrual, engrossamento da voz, crescimento de pelos no corpo, encolhimentos dos seios, alterações na libido e eventual aumento de clitóris. O fígado também pode ficar debilitado, pois esse órgão de extrema importância para a vida, é o responsável pela metabolização das drogas ingeridas. Mesmo utilizados por um curto período de tempo, os anabolizantes podem resultar em efeitos colaterais irreversíveis. Consiremos também que não há estudos sobre possíveis efeitos a longo prazo, não sendo possível garantir o uso seguro dessas substancias.

     Desde a antiguidade sabe - se que o uso de drogas androgênicas aumentam o desempenho esportivo e a força. Diz a literatura que os competidores olímpicos se alimentavam de testículos de touro para melhorar performance. A busca por um corpo perfeito, adequado aos padrões impostos pela sociedade atual e difundidos pela mídia está cada vez mais presente em nossa sociedade. O indivíduo que for usar das famosas " bombas ", esteja consciente de seus possíveis efeitos, pois as consequências são por sua própria conta e risco.

http://www.hipertrofia.org/blog/

http://www.ff.up.pt/toxicologia/monografias/ano0607/esteroides/aspectos.html

Culto ao corpo e uso de anabolizantes entre praticantes de musculação :

 http://www.scielosp.org/pdf/csp/v25n4/08.pdf

Alterações psiquiátricas associadas ao uso de anabolizantes:

http://hcnet.usp.br/ipq/revista/vol27/n4/art229.htm

                                            Postado por Juliana Andrade