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sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

Exercício Físico e o Envelhecimento

Nos últimos anos, a quantidade de indivíduos idosos no Brasil cresceu de forma significativa. O percentual de pessoas com mais de 60 anos aumentou de 8,6%, em 2000, para 10,8% em 2010. Diante deste quadro, o grupo formado por idoso, chamado de "Terceira Idade" parece tender a um novo estilo de vida, caracterizado pelo cuidado redobrado de sua saúde física e mental.

Com o avanço da idade, as alterações fisiológicas decorrentes do processo de envelhecimento predispõem ao aumento da incidência de doenças como a osteoporose, diabetes, hipertensão, entre outros. O envelhecimento é um processo contínuo, sendo ocasionado tanto por fatores genéticos, como por fatores ambientais, onde pode-se citar: nutrição, estilo de vida, álcool, fumo e a atividade física. A atenção necessária para os cuidados de pessoas idosas tende, então, a aumentar, devido ao risco de vida que eleva-se com a idade. Consequentemente, os custos na área de saúde também aumentam, contribuindo ainda mais para uma diminuição na qualidade de vida da terceira idade.


A prática de exercícios físicos, como a musculação e a caminhada por pessoas idosas, pode proporcionar diversos benefícios à saúde do indivíduo, quando realizada de forma regular e adequada, admitindo uma melhora significativa na qualidade de sua vida. O aprimoramento da capacidade física de uma pessoa idosa, influencia não só na sua performance esportiva, como em atividades rotineiras como caminhar, subir escadas, carregar sacola de compras.

A potência muscular pode diminuir mais drasticamente do que a força em idades mais avançadas. Uma pessoa com idade entre setenta e oitenta anos tem apenas 50% da potência anaeróbica de uma pessoa com vinte anos de idade. A diminuição da frequência cardíaca máxima, que colabora com cerca de 50% no decréscimo do VO2 máx, ocorre devido às mudanças na inervação cardíaca e não parece se alterar pelo treinamento físico em qualquer idade. A redução no número de capilares gerada ao longo da vida e a limitada capacidade de redirecionar o fluxo sanguíneo aos músculos esqueléticos durante o exercício reduzem a capacidade de extrair oxigênio pelos músculos esqueléticos.

A sarcopenia é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada da força e massa muscular, que ocorre em consequência do envelhecimento. Os mecanismos envolvidos no aparecimento e progressão da sarcopenia são multifatoriais, incluindo alteração na síntese de proteínas, proteólise, perda da integridade neuromuscular, aumento da inflamação, níveis hormonais alterados, desnutrição e alteração no sistema renina-angiostensina. A perda muscular é quantitativa e qualitativa, com implicações na composição da fibra muscular, inervação, contratilidade, características de fadiga, densidade capilar e metabolismo da glicose.


 A intensidade correta dos exercícios de musculação e alongamentos, bem como uma dieta que suplemente corretamente as principais vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e Beta Caroteno), ajudam a diminuir a ação dos radicais livres que afetam no envelhecimento celular e aumentam o risco de doenças.

A mudança nos costumes alimentares para uma dieta balanceada e de qualidade, a interrupção do hábito de fumar e/ou beber em excesso, bem como noção da importância que estas alterações trazem para a saúde, devem fazer parte do novo estilo de vida do idoso.

De forma conclusiva, podemos citar os principais benefícios da atividade física na vida de pessoas da terceira idade:
  • Melhora da velocidade ao andar e do equilíbrio;
  • Melhora da auto-eficácia
  • Contribuição para a manutenção e o aumento da densidade óssea;
  • Auxílio no controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas com colesterol alto e hipertensão;
  • Melhora da ingestão alimentar;
  • Diminuição da depressão;
  • Redução da ocorrência de acidentes, pois os reflexos ficam aprimorados;
  • Manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso.


                                                                                                                        
                                                                                                                         Postado por Lucas Jezuino



Referências Bibliográficas:

http://www.nutritotal.com.br

Os Efeitos da Musculação para Terceira Idade no Desenvolvimento da Qualidade de Vida (Aline Estorck, Igor Leonardo Ghisio Erba e Ricardo Camargo Correa) - Faculdade de Educação Física de Sorocaba (ACM)

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Cãibras



          Durante a prática de atividades físicas, é bem comum sentirmos um súbito e doloroso desconforto ocasionado pelas cãibras. Mas afinal, o que elas são? Qual a causa? Como preveni-las?

A cãibra é uma contração muscular espasmódica, intensa e involuntária, que geralmente ocorre ao nos exercitarmos, tendo uma pequena duração. Porém, esses poucos segundos são suficientes para sentirmos fortes dores musculares. Para as pessoas que realizam muito esforço físico durante o dia, as caibrãs também podem acontecer à noite, no momento em que o corpo entra em estado de relaxamento.

          As causas das caibrãs ainda não foram totalmente elucidadas, porém há algumas hipóteses bastante aceitas. Uma delas seria a fadiga muscular ocorrida devido a um treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação. Elas também podem ocorrer no caso de pessoas com pouco preparo físico, submetidos à cargas de exercícios excessivas. O ácido lático, uma substancia produzida durante o exercício físico, é uma substancia tóxica para o músculo ao aumentar a acidez intracelular. A amônia é outro exemplo de substancia que pode ocasionar cãibras, pois sua liberação é feita quando falta carboidratos para a contração muscular, o que faz com que o músculo passe a queimar proteínas, elevando os níveis de amônia no sangue. Dai a importância de, em exercícios prolongados, fornecermos uma quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.  As altas temperaturas que o corpo atinge ao se exercitar (até 40 graus célsius internamente) também é um fator importante. O suor provoca grandes perdas de líquidos. Junto com os líquidos, são eliminadas grandes quantidades de sódio e potássio, minerais importantes na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Com isso, os músculos ficam bem mais sensíveis às contrações. 



Para evitá - las, deve - se ter uma boa alimentação, rica em alimentos fonte de sódio e potássio. Como exemplos de alimentos fontes desses nutrientes, podemos citar banana, damasco, tomate, feijão, grão de bico, tomate, abacate, folhas verdes, peixe, etc. Uma hidratação adequada também é essencial, pois a desidratação é uma possível causa para a ocorrência de cãibras. A água deve ser consumida antes, durante e após o exercício. As bebidas isotônicas também podem ser aliadas, pois além de repor o liquido perdido, promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio.



        

          Mas o que fazer quando a cãibra aparecer?

          Algumas medidas podem ser tomadas:

    Alongamento - consegue aliviar a contração súbita do músculo graças ao aumento da circulação de sangue no local, diminuindo assim a dor. Porém, cuidado! Alongar demasiadamente pode causar lesões nas fibras musculares, ocasionando uma lesão mais séria. 


   Massagem - esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área.

   Além disso, relaxar e, se possível, fazer uma compressa de água quente no local. Procure também descansar e ter uma boa recuperação, evitando assim o aparecimento dessa dor indesejável.



Referencias bibliográficas




                                                                                Postado por Juliana Andrade
                                                                     

Prática de exercício físico na gestação

A prática de exercícios físicos durante a gestação pode trazer benefícios ou malefícios para a mulher, mas isso varia de acordo com a gravidez e com as orientações do médico. É necessário que essa atividade seja acompanhada por um profissional habilitado.

Benefícios do exercício físico para a gestante: O exercício físico ajuda a reduzir o inchaço, melhorar a circulação sanguínea, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placentaamplia o equilíbrio muscular, alivio nos desconfortos intestinais (incluindo a obstipação), diminui câimbras nas pernas, fortalece  a musculatura abdominal e facilita narecuperação pós-parto, além de reduzir o estresse cardiovascular, prevenir a diabetes gestacional e melhorar a imagem corporal. Outros benefícios adquiridos são, melhor sensibilidade à insulina, melhor controle da gordura corporal, interações psicossociais, diminuição da probabilidade de riscos
durante o parto e eventual facilitação do trabalho de parto. O hábito de praticar atividades físicas possibilita uma gestação mais saudável, com menos problemas como câimbras e dores lombares, assim como favorece o parto via vaginal, muitas vezes sendo capaz de evitar o parto cesáreo. A atividade física também melhora a oscilação emocional que ocorre durante a gravidez devido as taxas hormonais, proporcionando um aumento na auto-estima e tornando a mulher mais satisfeita e auto-confiante.
Riscos: o exercício na gestação pode oferecer para a mãe riscos de hipertermia, hipoglicemia e lesões músculo-esqueléticas, além disso, a ação hormonal através do sistema nervoso simpático durante o 
exercício extenuante desvia provavelmente algum sangue do útero e dos órgãos 
viscerais para ser distribuído preferencialmente aos músculos ativos, o que representa 
um perigo para o fluxo sanguíneo placentário. 


Existem prescrições nessas atividades, os exercícios devem ser de intensidade regular e moderada e com o programa voltado para o período gestacional em que se encontra a mulher, com as atividades centradas nas condições de saúde da gestante. As modalidades como natação, pilates e o ciclismo são apropriados para 
grávidas. Mas a cada mês da gravidez a carga deve ser adaptada à capacidade fisiológica da gestante e exercícios cujo metabolismo seja predominantemente anaeróbico devem ser evitados. Gestantes que realmente participem de exercícios ou programas de atividades físicas extenuantes devem ser cuidadosamente monitorizadas em relação ao desenvolvimento de complicações e se exercitar apenas sob supervisão médica .


Referências: 
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922000000600001&script=sci_arttext
http://www.educadores.diaadia.pr.gov.br/arquivos/File/2010/artigos_teses/EDUCACAO_FISICA/artigos/Pratica-ef-gestacao.pdf

Postado por: Camila Nedel