Devemos nos atentar à qualidade da alimentação com um
todo, consumindo quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras,
e investindo em alimentos fontes de
vitaminas e minerais.
Vale excluir da lista de compras os alimentos que
aumentam a gordura corporal,
como os alimentos ricos em açúcar e gordura. É
importante também adotar uma regularidade na quantidade e horários de
refeições, estabelecendo-se uma alimentação com fracionamento mínimo de cinco à
seis refeições ao dia, já que quando as calorias são distribuídas em poucas
refeições, seu excesso favorece o acúmulo gordura no corpo.
Já para enfatizar o ganho de massa muscular, além do
correto fracionamento das
refeições durante o dia, deve-se também prestar
atenção nos lanches nos momentos pré-treino e pós-treino.
Alimentacão pré-treino: A alimentação antes do treino
é necessária para o bom rendimento atleta e para continuidade do estado
anabólico durante o exercício. O catabolismo proteico e a disponibilidade de
aminoácidos para oxidação no ciclo de Krebs estão relacionados com o exercício
e com a diminuição das reservas de glicogênio, daí surge a importância da
ingestão de carboidratos para a manutenção e reposição do glicogênio muscular. É importante também consumir alimentos fontes de proteínas
para garantir um bom rendimento durante o treino. Vale a dica de não consumir
alimentos gordurosos como o açaí, por exemplo, pois a gordura aumenta o tempo
que os alimentos ficam no estômago, desviando o fluxo sanguíneo para esta
região, e não para musculatura.
Durante o treino: Durante o exercício deve-se tomar água
afim de evitar a desidratação, que pode vir a causar perturbações intestinais,
aumento da viscosidade do sangue, aumento da frequência cardíaca e aumento da
temperatura interna necessária para sudorese, diminuição no volume venoso central,
diminuição no fluxo sanguíneo para os órgãos e menor capacidade de bombeamento
para o coração.
Pós-treino: Algumas pessoas consomem
erroneamente apenas carboidrato, ou unicamente proteína, e isto impede os reais
objetivos da alimentação pós-treino: promover a recuperação do glicogênio
muscular e estimular a síntese proteica. Imediatamente após
o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a
energia gasta e maximizar a
entrada de nutrientes ( dar inicio ao processo de repleção dos estoques de
glicogênio utilizando carboidratos, a fim de aproveitar o melhor momento de
síntese do glicogênio induzida pelo exercício ) os músculos estão aptos a captar glicose
independente insulina, estão com a sensibilidade aumentada à ação da insulina
que é secretada após o estímulo da glicose e a concentração diminuída de
glicogênio eleva a atividade da enzima glicose-sintetase.
Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na
insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a
glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno
é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas
após a atividade física. Quando se ingere um alimento em tal fase os nutrientes
são facilmente absorvidos.
A combinação de carboidratos
com proteína é a mais eficiente para estimular secreção de insulina. A insulina
secretada com essa combinação é importante para o interior dos miócitos,
fundamental para síntese proteica. Com isso, inibe-se o catabolismo e
estimula-se o anabolismo proteico.
Deve haver a reposição de carboidrato para reposição do glicogênio
muscular e fornecimento de proteína para a construção muscular ( a proteína vem
a cobrir as microlesões provocadas pelo stress muscular ). Se o objetivo for
apenas performance e manutenção de massa muscular, dê mais atenção ao
carboidrato do que a proteína. Porem se o objetivo é perda de massa gorda, o
ideal é consumir pouco carboidrato, prestando atenção no baixo índice glicêmico
evitando um elevado aumento repentino da glicemia, e acompanhado de proteína magra.
Em suma, a reeducação alimentar e a organização
entram em destaque, juntamente coma instrução de um treinador físico, pois se
quisermos delinear nosso corpo, devemos antes de tudo delinear bem a
alimentação e os exercícios, com a devida disciplina e planejamento da
alimentação, bem como com a conscientização das renúncias que deverão ser
feitas para se conseguir, solidamente, o equilíbrio. Juntamente com o apoio de um NUTRICIONISTA.
Referências : http://fisiculturismo.com.br/forum/topic/6557-a-importancia-do-glicogenio-na-musculacao/
http://www.clinica449.com.br
Postado por Camila Leão
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