Vamos começar falando sobre a importância dos carboidratos na dieta de praticantes de atividade física. Formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, eles são essenciais no fornecimento de energia, na manutenção da glicemia e na reposição muscular e hepática de glicogênio. Por isso, a disponibilidade adequada desse macro nutriente é fundamental para que se atinja um bom desempenho atlético.
Nosso organismo estoca carboidratos de duas formas: glicogênio muscular, utilizado exclusivamente pelos tecidos musculares, e o glicogênio hepático, responsável por manter a glicemia do nosso sangue em níveis adequados e ,consequentemente, suprir as necessidades do restante do corpo, principalmente do cérebro. Esses limitados estoques de carboidratos relacionam - se com o tempo no qual você é capaz de se exercitar.
A falta de carboidratos faz com que o organismo passe a consumir o glicogênio estocado nos músculos como fonte de energia ( glicogenólise ). Essa depleção gradual das reservas corporais de glicogênio resulta num adiantamento do início da fadiga muscular, reduzindo o desempenho do exercício de curta duração, assim como de atividades de endurance ( aeróbicas : ciclismo, natação oceânica, corrida de longa distância ) prolongadas. Além da queda no desempenho físico, pode ocorrer também desidratação, fraqueza, indisposição e hipoglicemia ( quando o nível de açúcar no sangue permanece baixo, o que pode causar tonturas, palidez, suor frio, taquicardia, náuseas e vômitos ). A restrição do consumo de carboidratos na alimentação leva à perdas de proteínas musculares e à cetose ( estado de catabolismo no qual o organismo utiliza gordura como fonte de energia, convertendo - a em ácidos graxos e corpos cetônicos ).
Os carboidratos devem corresponder entre 50 e 60 % do valor calórico total diário de pessoas normais. Já os atletas, como dispendem muito mais energia em suas atividades, devem ter sua distribuição de macro nutrientes alterada, o que significa que 60 a 70 % da dieta deve ser composta por carboidratos, variando sua quantidade e seu tipo de acordo com a intensidade e a duração do exercício praticado.
Além do consumo de carboidratos antes da pratica de exercícios físicos, é importante ingeri - los durante, a fim de manter a glicemia sanguínea e fornecer energia suficiente para a realização dos últimos estágios do exercício. Depois da prática, os carboidratos ingeridos repõem os estoques reduzidos de glicogênio e visam recuperar e garantir o ganho de massa muscular.
No geral, as boas fontes de carboidrato são de origem vegetal : batata, arroz, cereais de milho, mel, leite, etc. O ideal é escolher aqueles a base de glicose e com alto índice glicêmico, já que promovem a reposição dos estoques de glicogênio de maneira muito mais rápida e eficiente quando comparados com alimentos de baixo índice glicêmico. Atualmente, o mercado possuiu grande variedade de produtos formados por polímeros de glicose . A malto dextrina é um exemplo desses produtos e será melhor abordada na próxima postagem do blog.
Referências bibliográficas
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva - " A influência dos carboidratos antes, durante e após treinos de alta intensidade "
Fisiologia do Exercício ( William McArdle, Frank Katch, Victor Katch )
Blog Rivaldo Martins - http://www.rivaldomartins.com.br/index.asp
Postado por Juliana Andrade
Nenhum comentário:
Postar um comentário