Metabolismo Aeróbico X Anaeróbico

Muitas pessoas não sabem realmente o conceito de cada um e a diferença entre esses dois tipos de exercícios, porém esse conhecimento é importante, principalmente para aqueles que praticam atividades físicas, fazendo com que possam atingir o seu propósito de forma mais rápida e correta.

O Metabolismo Anaeróbio promove a ressíntese de ATP a partir da transformação de glicose, proveniente de um carboidrato, até ácido láctico, numa seqüência de reações cujo rendimento energético equivale à energia para ressintetizar 2 Moles de ATP para cada Mol de glicose. A limitação da energia mobilizada depende da tolerância ao acúmulo de ácido láctico. Este sistema é responsável pela energia predominante nos exercícios intensos com duração mais prolongada. A energia utilizada durante a prática de um exercício anaeróbico independe do oxigênio, e esse metabolismo ocorre nos músculos. O principal efeito dos exercícios anaeróbicos é promover o aumento da força e da musculatura do indivíduo. Exemplos desse tipo de exercícios são: levantamento de peso, pilates, agachamento, entre outros.

O Metabolismo Aeróbio necessita de oxigênio para que o processo ocorra, promovendo a ressíntese de ATP através da combustão de carboidratos e gorduras. O metabolismo de carboidratos e lípides forma Acetil-coenzima A que, no ciclo de Krebs das mitocôndrias, atua sobre o processo de descarboxilação. Os elétrons são transportados pela cadeia respiratória e captados por moléculas de oxigênio. Essa cadeia de eventos libera energia suficiente para ressintetizar 36 Moles de ATP por Mol de glicose. O fator de limitação desse sistema é o fluxo de moléculas de oxigênio para as mitocôndrias. Os Exercícios Aeróbicos  são as atividades que envolvem múltiplos grupos musculares, de forma ritmada, contínua e por um longo período de tempo, proporcionando inúmeros benefícios a saúde, como: aumento do metabolismo, aumenta as enzimas que oxidam a gordura, mantém o músculo ativo, fortalecimento dos músculos do corpo todo, tonifica a musculatura, melhora a circulação sanguínea e aumenta a quantidade de células vermelhas no sangue, aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos e aumento de energia muscular. Esses tipo de metabolismo pode ser gerado atras de atividade como a caminhada, a natação, spinning e etc.

As reservas de glicogênio muscular são estreitamente relacionadas ao desempenho e tempo de sustentação do esforço em determinado exercício. A transferência de predominância do metabolismo de glicogênio muscular para o de lipídios acontece com o prolongamento da atividade, à medida que diminuem as reservas de carboidrato. O mecanismo fisiológico que limita a entrada de glicose na fibra muscular ainda não está totalmente esclarecido, mas, provavelmente, um balanço entre a diminuição da insulina com o exercício e a modificação física na estrutura molecular do glicogênio muscular regule esse processo. Essa limitação no transporte de glicose pode prevenir o estado de hipoglicemia, por poupar a utilização desse substrato pelo músculo. 

Referências bibliográficas:

Revista de nutrição

http://www.clinicarevitalize.com.br

Fisiologia do Exercício ( William McArdle, Frank Katch, Victor Katch )

Postado por Camila Nedel.

Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize

          Como está escrito na postagem acima os carboidratos são nutrientes energéticos que têm a função de fornecer a maior parte de energia, em forma de glicose, para o corpo. Por isso, é essencial o consumo de arroz, massa, milho, aveia, batatas, mandioca, mandioquinha e açúcares para manter o pique nas atividades físicas.

          Os hidratos de carbono servem de combustível para o corpo, permitindo que ele corra, salte, levante pesos, etc. Eles são armazenados nos músculos sob a forma de glicogénio. Os nossos músculos funcionam como armazéns de glicogénio. Depois de treinarmos, eles ficam vazios. Sendo assim, há que repô-los para os músculos estarem prontos para o treino seguinte. A maltodextrina e a dextrose são dois ingredientes muito utilizados por desportistas e praticantes de musculação para este efeito. 

          A maltodextrina entra em cena, pois é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela é um hidrato de carbono complexo e em sua composição, contém polímeros de glicose. A maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido, entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose, já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido.

          Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo, e, sendo composta de mais de uma molécula de glicose, teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo, de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas, e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4, a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose, que nada mais é que glicose simples, podemos observar isto pela absorção da dextrose, algo como 5 a 7 minutos, enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.

          A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de resistência (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico. É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos, proteínas, e metabólitos para dentro seus músculos com eficácia.

         A dextrose é um hidrato de carbono simples de alto índice glicémico. Isto faz com que a sua ingestão provoque um pico de insulina que ajuda o corpo a recuperar rapidamente pois os nutrientes são entregues às células de forma mais célere.É um monossacárido (unidade de base de hidratos de carbono, C6H1206).

          Uma alternativa muito popular é combinar dextrose e maltodextrina num rácio de 50/50. Esta abordagem acaba por fazer algum sentido, uma vez que a dextrose tem os seus pontos fracos a nível do esvaziamento gástrico (o processo de digestão e esvaziamento da comida no estômago). Os estudos mostram que o ritmo do esvaziamento gástrico é reduzido quando a osmolaridade (concentração de partículas de uma solução)  aumenta, ou seja, quando aumenta a concentração de partículas dissolvidas numa solução. Sendo constituída por uma única molécula de açúcar, a dextrose tenderá a aumentar a osmolaridade, o que por consequência reduzirá o ritmo do esvaziamento gástrico (digestão mais demorada). Combinar dextrose com maltodextrina (um polímero de glucose) eliminará este risco. A combinação destes dois hidratos de carbono optimizará a reposição de glicogénio, a hidratação e a performance.

          Além desses, ainda temos o Waxy Maize que é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade, com a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito rápido e de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo. Extraído de uma fração de milho, ficou famoso por oferecer energia instantânea e ser livre de açúcar e glúten, que causam inchaço e retenção hídrica. 

          Da família dos homopolissacarídeos, que são carboidratos formados por apenas uma molécula isolada de glicose, a substância tem entre suas principais características ser facilitador no transporte de nutrientes, no controle glicêmico e como volumizadores celulares, e tem como principais diferenças entre outrassubstâncias com a mesma afinidade de sua baixa osmolaridade e seu enorme peso molecular.

          Inicialmente o suplemento deve ser ingerido pós-treino, ou através de alternativas de composição de shakes. O Waxy Maize também pode ser combinado com outros produtos, como proteínas diversas, creatinas, glutaminas entre outros aminoácidos e a arginina. No pré-treino ele pode até ser combinado a outros polímeros e alguns estimulantes.

          O educador físico Rubens Gomes, Consultor Nacional da Body Action Sports Nutrition ressalta que não existe nenhum tipo de suplemento que não seja recomendado utilizar ao mesmo tempo em que é ingerido o Waxy Maize. “Uma atenção básica é sobre a ingestão de outros carboidratos, pois qualquer um quando em excesso pode ocasionar aumento de peso corporal e nem sempre este aumento é de músculos. A dieta deve ser bem acompanhada para administração de suplementos, sempre”, complementa. 

          Para Gomes, o segredo do produto é que ele reúne dois tipos de carboidratos em um só, ocasionando benefícios ainda maiores. O Waxy Maize virou febre para os praticantes de atividade física pelo apelo do transporte de nutrientes aliado ao fato de seu índice glicêmico ser baixo. Ele se tornou no mercado norte americano a opção mais utilizada para a combinação com proteínas e vários outros compostos. Isso fez dela indispensável no conceito de pós workout, impedindo que os nutrientes ficassem expostos ao meio ácido do estômago, e inclusive uma excelente alternativa como um pré-treino tardio devido a sua rápida absorção. Com isso, o carboidrato saltou aos olhos do mercado e ganhou o apelido de “Carboidrato do futuro” ou “Carb definition” por alguns usuários que o utilizavam em dietas pré-competição e notavam a baixíssima retenção hídrica ocasionado pelo rápido esvaziamento gástrico. 

Referências bibliográficas 

http://www.abcbodybuilding.com

http://www.revistasuplementacao.com.br

http://www.brasilvita.com.br

Postado por Camila Leão

Carboidratos

       Vamos começar falando sobre a importância dos carboidratos na dieta de praticantes de atividade física. Formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, eles são essenciais no fornecimento de energia, na manutenção da glicemia e na reposição muscular e hepática de glicogênio.  Por isso, a disponibilidade adequada desse macro nutriente é fundamental para que se atinja um bom desempenho atlético. 

       Nosso organismo estoca carboidratos de duas formas: glicogênio muscular, utilizado exclusivamente pelos tecidos musculares, e o glicogênio hepático, responsável por manter a glicemia do nosso sangue em níveis adequados e ,consequentemente, suprir as necessidades do restante do corpo, principalmente do cérebro. Esses limitados estoques de carboidratos relacionam - se com o tempo no qual você é capaz de se exercitar.

       A falta de carboidratos faz com que o organismo passe a consumir o glicogênio estocado nos músculos como fonte de energia ( glicogenólise ). Essa depleção gradual das reservas corporais de glicogênio resulta num adiantamento do início da fadiga muscular,  reduzindo o desempenho do exercício de curta duração, assim como de atividades de endurance ( aeróbicas : ciclismo, natação oceânica, corrida de longa distância  ) prolongadas. Além da queda no desempenho físico, pode ocorrer também desidratação, fraqueza, indisposição e hipoglicemia ( quando o nível  de açúcar no sangue permanece baixo, o que pode causar  tonturas, palidez, suor frio, taquicardia, náuseas e vômitos ). A restrição do consumo de carboidratos na alimentação leva à perdas de proteínas musculares e à cetose ( estado de catabolismo no qual o organismo utiliza gordura como fonte de energia, convertendo - a em ácidos graxos e corpos cetônicos ).

       Os carboidratos devem corresponder entre 50 e 60 % do valor calórico total diário de pessoas normais. Já os atletas, como dispendem muito mais energia em suas atividades, devem ter sua distribuição de macro nutrientes alterada, o que significa que 60 a 70 % da dieta deve ser composta por carboidratos, variando sua quantidade e seu tipo de acordo com a intensidade e a duração do exercício praticado.

Além do consumo de carboidratos antes da pratica de exercícios físicos, é importante ingeri - los durante,  a fim de manter a glicemia sanguínea e fornecer energia suficiente para a realização dos últimos estágios do exercício.   Depois da prática, os carboidratos ingeridos repõem os estoques reduzidos de glicogênio e visam recuperar e garantir o ganho de massa muscular. 

      

       No geral, as boas fontes de carboidrato são de origem vegetal : batata, arroz, cereais de milho, mel, leite, etc. O ideal é escolher aqueles a base de glicose e com alto índice glicêmico, já que promovem a reposição dos estoques de glicogênio de maneira muito mais rápida  e eficiente quando comparados com alimentos de baixo índice glicêmico. Atualmente, o mercado possuiu grande variedade de produtos formados por polímeros de glicose . A malto dextrina é um exemplo desses produtos e será melhor abordada na próxima postagem do blog. 

Referências bibliográficas 

 Revista Brasileira de Nutrição Esportiva - " A influência dos carboidratos antes, durante e após treinos de alta intensidade "

 Fisiologia do Exercício ( William McArdle, Frank Katch, Victor Katch )

 Blog Rivaldo Martins - http://www.rivaldomartins.com.br/index.asp

Postado por Juliana Andrade

Exercícios físicos, qualidade de vida e longevidade

Olá galera! Este é o início de um blog onde nós, alunos que cursam nutrição na Universidade de Brasília, estaremos realizando pesquisas e estudos sobre o exercício físico e disponibilizando-os nesta plataforma. Em nossas postagens iremos tratar dos mais variados assuntos acerca da prática de atividade física para que pessoas que estejam interessadas em preservar uma boa saúde possam entender melhor como nosso corpo realmente funciona.


Para começar, falaremos sobre a importância do exercício físico e seus benefícios ao longo da vida de um indivíduo, os quais de fato aumentam sua longevidade e a qualidade dela.

O coração é um músculo de contração involuntária que tem como principal função bombear o sangue para todo nosso corpo. A melhoria na circulação e no metabolismo do miocárdio (músculo cardíaco) acontecem através da atividade física, pois o coração terá de trabalhar mais intensamente para oxigenar mais o corpo e consequentemente aumentará o fluxo sanguíneo das veias e artérias que por sua vez se tornam mais calibrosas e resistentes, havendo ainda regulação da pressão arterial. Além disso, o bom condicionamento do coração revela aumentos moderados nas reservas de glicogênio, que serão importantes caso o suprimento de oxigênio cardíaco seja alterado bruscamente.

Estudos recentes mostram a relação entre a prática de atividade física e a prevenção de diversas doenças, devido ao aprimoramento do condicionamento cardíaco quando nos submetemos a realizar esforço físico, exigindo do coração um desempenho maior. De maneira simples, exercitar o coração fazendo-o trabalhar mais intensamente é nada mais do que torna-lo apto à reagir eficaz e rapidamente à condições anormais, como por exemplo um estado doentio. É através do aprimoramento das propriedades mecânicas do miocárdio que o coração terá maior controle de contratibilidade, para então responder a tais situações.

Neste primeiro post, apresentamos apenas noções básicas sobre o funcionamento do coração e a enfatização de sua importância, visto que este órgão é o mais importante do nosso corpo e  possui diversas reações aos estímulos físicos que realizamos. Em uma postagem futura voltarei a falar sobre como o coração funciona de forma mais rica e acadêmica.

Em breve teremos novos posts pelos demais integrantes do grupo falando sobre diversos assuntos da bioqúimica do exercício. Até mais, e continuem acessando!!!