Lipídios

     Uma alimentação adequada e equilibrada é essencial para que o praticante de atividade física tenha uma boa resposta fisiológica e para que seus objetivos sejam alcançados.
Os lipídios são biomoléculas compostas por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O). Pertencem a uma categoria de substancias orgânicas insolúveis em água classificadas como gorduras e óleos. Se por um lado eles causam preocupação nas pessoas por estarem associados a obesidade e a altos índices de colesterol no sangue, por outro, são fundamentais para nossa sobrevivência, por desempenharem importantes funções no nosso metabolismo. São encontrados principalmente nas carnes, ovos, leite integral, manteigas, castanhas, azeites, óleos vegetais. 

     Durante a pratica de exercícios, o organismo utiliza principalmente os carboidratos e lipídios como fonte de energia. Isso se deve ao comportamento exergônico desses macro nutrientes, ou seja, da sua grande capacidade de liberação de energia. Os lipídios obtidos na dieta e aqueles sintetizados endogenamente são distribuídos por lipoproteinas plasmáticas, sendo utilizados para liberação de energia ou armazenamento. Caso ocorra um excesso na ingestão de proteínas ou carboidratos, os mesmos são convertidos a triacilglicerois, os lipídios mais abundantes na dieta.

      As gorduras, ao serem oxidadas nas células, geram praticamente o dobro da quantidade de calorias liberadas na oxidação da mesma quantidade de carboidratos, fornecendo 9 kcal/g. Além disso, os lipídios possuem outra vantagem : são armazenados quase sem água ( forma anidra ), enquanto os carboidratos são mais hidratados. Essa diferença nas massas dos dois tipos de armazenamento é muito evidente. Por exemplo : Um homem adulto, que tenha peso de 70 kg, possui aproximadamente 15 kg em reserva de triacilglicerois. A oxidação de carboidratos produz cerca de 2,5 vezes menos energia que a oxidação de lipídios e 1 grama de glicogênio carrega junto a si 3 gramas de água. Ou seja, os mesmos 15 kg de triacilglicerois, se fossem armazenados na forma de glicogênio, pesariam 150 kg. O individuo então, pesaria 135 kg, dispondo da mesma quantidade de energia.
      Mesmo com a correta ingestão de alimentos fonte de carboidratos, nosso organismo apresenta uma capacidade limitada de armazenamento dos glicogênios muscular e hepático. Com a prática de grande esforço, o glicogênio é rapidamente depletado, o que leva ao estado de fadiga. Apesar do armazenamento de energia nos adipócitos em forma de gordura ser mais eciente, dispor de energia em forma de carboidrato também é importante, já que a quebra controlada de carboidratos serve para manter os níveis de glicose no sangue constantes, sendo a fonte de energia mais importante para atividades extremas e repentinas.

     A célula muscular, quando em falta de açúcar no sangue, redução nos níveis de insulina e com necessidade de obtenção de energia faz uso, preferencialmente, das suas próprias reservas de triglicerídeos ( cerca de 15 a 35% em contribuição de energia ). Fatores como duração, intensidade e adaptação do atleta ao esforço são fatores  que variam a forma de uso dessa energia. Logo, para que produção de energia no organismo não que comprometida durante o exercício de longa duração o fornecimento de glicídios deve estar em níveis adequados. Os lipídios também funcionam como meio de transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), por isso, sua eliminação ou redução significativa da dieta pode resultar numa menor concentração dessas vitaminas no organismo.
     Porém, dietas com um alto teor lipídico podem comprometer a capacidade oxidativa de carboidratos e ainda diminuir o teor de glicogênio muscular, além de aumentar os teores de colesterol ruim no sangue e o risco de doenças cardiovasculares, entre outros fatores. Vale lembrar que o exagero no consumo de carboidratos também deve ser evitado, na medida em que se sabe que esse macronutriente também sao convertidos em lipídios pelo nosso metabolismo. Isso ocorre pois glicose, após nos alimentarmos, pode ser convertida em energia através da sua oxidação ou ser armazenada como glicogênio. Porém, glicogênio apresenta um limite de armazenamento. Assim, o excesso de carboidrato ingerido seria direcionado para a formação de gordura quando os tecidos estivessem com seus estoques lotados de glicogênio.

     O ômega 3 é um um ácido graxo poliinsaturado, ou seja, um ácido graxo com duas ou mais ligaçoes duplas na sua molécula. Ele é essencial à saúde humana e uma ótima alternativa para os praticantes de atividade física que procuram melhor sua performance. Como essa gordura não é produzida pelo organismo, precisa ser ingerida através da alimentação. O ômega 3 apresenta vários benefícios a saúde, entre eles:

1. a prevenção contra aterosclerose e doenças cardiovasculares ao diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue;

2. possui ação anti-inflamatória e anti-trombótica;

3. ajuda a prevenir a depressão. 

Além disso, no exercício físico o ômega 3 também possui importantes funções, como no auxílio da recuperaçao de músculos e articulaçoes no caso de lesões causadas por atividades físicas intensas, na manutenção dos níveis de testosterona ( nos homens ), o que melhora o desempenho muscular, sendo também um poderoso anti oxidante.

Os alimentos mais ricos em ômega 3 são os peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes:  linhaça, vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanha do pará e nozes.

Referências Bibliográficas

Fisiologia do Exercício ( William McArdle, Frank Katch, Victor Katch )

Biologia ( Armenio Uzunian e Ernesto Birner )

Papel dos lipídios no metabolismo durante o esforço ( Priscila de Mattos Machado Andrade, Beatriz Gonçalves Ribeiro, Maria das Graças Tavares do Carmo ) - Fisiologia e Bioquímica da Nutrição do Curso de Mestrado em Nutrição, Instituto de Nutrição Josué de Castro, Centro de Ciências da Saúde, Universidade Federal do Rio de Janeiro

A importância dos lipídios no exercício físico - Blog Camila Lemos

www.ufmg.com.br/cienciaparatodos

www.nutricaoemfoco.com.br

http://brunnoarnaut.blogspot.com.br/2009/10/consumo-de-carboidratos-e-o-aumento-na_19.html

http://bioquimicaexercicio.blogspot.com.br/2011/01/oxidacao-de-lipidios-na-atividade.html

                                                Postado por Juliana Andrade

Fisiculturismo

        Fisiculturismo ou culturismo é uma modalidade esportiva que tem como meta buscar a melhor formação muscular através da musculação. Sua disputa ocorre por meio de apresentações individuas ou coletivas através de comparações entre os atletas levando em conta requisitos como volume, simetria, proporção e definição muscular.          

                                      

            Em qualquer situação, o corpo sempre se encontra em Estado Anabólico (anabolismo) ou em Estado Catabólico (catabolismo). Anabolismo é um estado do corpo em que a taxa de síntese protéica muscular é maior que a taxa de quebra de proteína msucular. Catabolismo é exatamente o oposto. Em Estado Catabólico, a taxa de quebra de proteína muscular é maior se comparada à taxa de síntese protéica muscular.

            Durante um exercício físico, microtraumas são causados nos músculos trabalhados. Microtraumas são, basicamente, minúsculas “feridas” que o corpo terá de reparar para tentar restaurar-se ao seu estado original. Dessa forma, exercitar-se, geralmente, é um processo catabólico já que o tecido muscular é quebrado mais rapidamente do que pode ser reparado, porém, neste caso, com um objetivo bem definido.

            O corpo humano utiliza-se de proteína para construir e reparar os músculos, explicando, assim, o motivo de fisiculturistas e outros atletas terem necessidades protéicas mais elevadas em comparação à necessidade protéica de indivíduos sedentários. Alimentar-se, após um treino, inibe o processo catabólico e reinicia o processo anabólico. Dando ao seu corpo os componentes necessários a um tecido novo, essencialmente, você estará dando “sinal verde” para que o corpo comece a trabalhar no processo de reparo dos danos causados por meio do treino.

Referências bibliográficas:

• Nutrição Moderna na Saúde e na Doença (Maurice E. Shils, Moshe Shike, A. Catharine Ross, Benjamin Caballero e Robert J. Cousins)

• Histologia Básica (Luiz C. Junqueira e José Carneiro)

• Bioquímica Básica (Anita Marzzoco e Bayardo B. Torres)

          Postado por Mateus Simão

Creatina

          A creatina é largamente utilizada como auxilio ergogênico, com algumas evidências quanto ao seu efeito positivo na massa magra, força/potência e resistência muscular porém esses estudos não conseguiram identificar potenciais mecanismos bioquímicos que pudessem explicar seu efeito na fadiga ou turnover de proteína muscular. Outro possível efeito da creatina é a sua ação antioxidante e temos duas possibilidades existem para explicar esse efeito: 1) Ação indireta como tampão energético, devido ao aumento na concentração tecidual de fosfocreatina, que pode favorecer a menor produção de intermediários da degradação da adenosina trifosfato (ATP), principalmente no ciclo de degradação de purinas e; 2) Ação direta, devido à presença de arginina em sua estrutura molecular.

          Durante a realização de treinamento físico intenso ou na exigência física máxima, há maior formação intramuscular de ânion radical superóxido, peróxido de hidrogênio e radical hidroxil, dentre outros, resultando em lesões oxidativas celulares e teciduais acima do normal nessas condições. Para proteger contra essas lesões, as células possuem antioxidantes químicos e enzimáticos, existindo evidências de que isso não é suficiente para as proteger durante o exercício físico intenso.

          A molécula de ATP é a fonte imediata de energia para a contração muscular e os demais processos dela dependentes. Contudo, sua concentração intramuscular é muito baixa, fazendo com que vias alternativas de sua regeneração sejam imediatamente ativadas devido ao seu consumo. Para tanto, é fornecido poder redutor de carboidratos e lipídeos. Esse processo é lento, comparativamente à utilização da fosfocreatina sendo muito importante na regeneração da ATP em atividades físicas intensas e de curta duração. Com a intensificação da utilização de fosfocreatina e de ATP pela fibra muscular durante esse tipo de exercício, ocorre ativação simultânea do ciclo de degradação de purinas (ciclo de Lowenstein), devido ao aumento na concentração intramuscular de adenosina monofosfato (AMP). As principais conseqüências da ativação dessa via são a produção paralela de amônia, hipoxantina, xantina, urato e de espécies reativas de oxigênio.

          Estudos realizados com suplementação de creatina previamente ao exercício intenso resultaram em queda, tanto na produção de amônia como na de hipoxantina. Portanto, é possível que o aumento nos estoques intracelulares de creatina pelo treinamento físico, ou seu consumo adicional previamente à realização do exercício intenso, possa servir como antioxidante indireto. Ou seja, a menor produção de hipoxantina em decorrência de tal procedimento, assim como devido à redução paralela de seu catabolismo em xantina e urato, poderia resultar em menor produção de espécies reativas de oxigênio na fibra muscular durante o exercício físico.

          A creatina é constituída pelos aminoácidos glicina e arginina, que sofrem ação da enzima glicina amidiltransferase, resultando em guanidi-noacetato e ornitina. Por sua vez, a ornitina sofre ação da enzima guanidinoacetato metiltransferase, participando, além disso, como substrato da enzima óxido nítrico sintase e resultando na formação de óxido nítrico. Ressalta-se que o óxido nítrico é um radical livre que modula o metabolismo, a contratilidade e o consumo de glicose no músculo esquelético e participa do ciclo da uréia, além de poder reagir com O₂^- e gerar peroxinitrito (OONO^-).

A arginina protege células endoteliais contra lesões oxidativas causadas por lipoproteínas (LDL) oxidadas. Dados adicionais mostram que a arginina pode neutralizar o O₂^-, levando à sugestão de que a creatina pode também exercer efeito antioxidante direto, além de indireto.

          Esses dados demonstram que a creatina exerce efeito antioxidante claramente seletivo. Por fim, sua ação antioxidante contra ABTS⁺ é significativamente inferior à da glutationa reduzida, mas potencializa sua ação. Pode-se concluir, que a ação antioxidante direta da creatina parece se limitar a radicais livres ou a espécies reativas de oxigênio iônicas. Além disso, como a creatina exerce efeito antioxidante inferior ao da glutationa reduzida e demonstra efeito aditivo, quando na sua presença, é possível que funcione como suporte aos antioxidantes mais potentes.

          Essa função se torna relevante, principalmente porque a creatina se encontra no sarcoplasma, podendo proteger suas estruturas contra oxidação por espécies reativas de oxigênio durante o exercício físico, como, por exemplo, proteínas importantes na regulação metabólica, e atenuar o aparecimento da fadiga ou favorecer a recuperação após o exercício. Quanto a isso, mesmo que existam resultados controversos, antioxidantes químicos reduzem o ponto de fadiga em animais durante o exercício físico intenso. Esses dados podem ser controversos em razão dos diferentes tipos de animais estudados, de controle nutricional deficiente ou de tipo do exercício praticado. Além disso, o estresse oxidativo devido ao aumento na produção de oxidantes ou à falta de antioxidantes, aumenta a oxidação de proteínas, assim como a sua degradação.

         Em trabalhos recentemente publicados foram demonstradas atenuações nos valores de quimioluminescência urinária, um possível indicador de estresse oxidativo, em função da suplementação de creatina associada ao treinamento de força/hipertrofia e a corridas com longa duração. Os dados descritos nesses trabalhos sugerem que esse efeito pode estar relacionado com ação direta e/ou indireta exercida pela creatina suplementada. Destaca-se que sua função antioxidante também não se mostrou totalmente eficiente, já que os valores obtidos na quimioluminescência urinária não foram totalmente neutralizados.

          Este tema é de relevante para a nutrição e a bioquímica do exercício, uma vez que há poucas referências na literatura, mas com dados promissores. Embora haja algumas restrições quanto ao seu consumo pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a creatina não se encontra na lista atual de substâncias proibidas pela World Anti-Doping Agengy (WADA). Além disso, alguns estudos, com indivíduos saudáveis, não reportaram efeitos colaterais nas funções renais, gastrointestinais e hepáticas com a suplementação oral de creatina.

Referências:

1.    Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005; 35(2):107-25.

2.    Revista de Nutrição

3.    http://www.scielo.br

Postado por Camila Leão

Exercício Físico e o Envelhecimento

Nos últimos anos, a quantidade de indivíduos idosos no Brasil cresceu de forma significativa. O percentual de pessoas com mais de 60 anos aumentou de 8,6%, em 2000, para 10,8% em 2010. Diante deste quadro, o grupo formado por idoso, chamado de "Terceira Idade" parece tender a um novo estilo de vida, caracterizado pelo cuidado redobrado de sua saúde física e mental.

Com o avanço da idade, as alterações fisiológicas decorrentes do processo de envelhecimento predispõem ao aumento da incidência de doenças como a osteoporose, diabetes, hipertensão, entre outros. O envelhecimento é um processo contínuo, sendo ocasionado tanto por fatores genéticos, como por fatores ambientais, onde pode-se citar: nutrição, estilo de vida, álcool, fumo e a atividade física. A atenção necessária para os cuidados de pessoas idosas tende, então, a aumentar, devido ao risco de vida que eleva-se com a idade. Consequentemente, os custos na área de saúde também aumentam, contribuindo ainda mais para uma diminuição na qualidade de vida da terceira idade.

A prática de exercícios físicos, como a musculação e a caminhada por pessoas idosas, pode proporcionar diversos benefícios à saúde do indivíduo, quando realizada de forma regular e adequada, admitindo uma melhora significativa na qualidade de sua vida. O aprimoramento da capacidade física de uma pessoa idosa, influencia não só na sua performance esportiva, como em atividades rotineiras como caminhar, subir escadas, carregar sacola de compras.

A potência muscular pode diminuir mais drasticamente do que a força em idades mais avançadas. Uma pessoa com idade entre setenta e oitenta anos tem apenas 50% da potência anaeróbica de uma pessoa com vinte anos de idade. A diminuição da frequência cardíaca máxima, que colabora com cerca de 50% no decréscimo do VO2 máx, ocorre devido às mudanças na inervação cardíaca e não parece se alterar pelo treinamento físico em qualquer idade. A redução no número de capilares gerada ao longo da vida e a limitada capacidade de redirecionar o fluxo sanguíneo aos músculos esqueléticos durante o exercício reduzem a capacidade de extrair oxigênio pelos músculos esqueléticos.

A sarcopenia é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada da força e massa muscular, que ocorre em consequência do envelhecimento. Os mecanismos envolvidos no aparecimento e progressão da sarcopenia são multifatoriais, incluindo alteração na síntese de proteínas, proteólise, perda da integridade neuromuscular, aumento da inflamação, níveis hormonais alterados, desnutrição e alteração no sistema renina-angiostensina. A perda muscular é quantitativa e qualitativa, com implicações na composição da fibra muscular, inervação, contratilidade, características de fadiga, densidade capilar e metabolismo da glicose.

 A intensidade correta dos exercícios de musculação e alongamentos, bem como uma dieta que suplemente corretamente as principais vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e Beta Caroteno), ajudam a diminuir a ação dos radicais livres que afetam no envelhecimento celular e aumentam o risco de doenças.

A mudança nos costumes alimentares para uma dieta balanceada e de qualidade, a interrupção do hábito de fumar e/ou beber em excesso, bem como noção da importância que estas alterações trazem para a saúde, devem fazer parte do novo estilo de vida do idoso.

De forma conclusiva, podemos citar os principais benefícios da atividade física na vida de pessoas da terceira idade:

• Melhora da velocidade ao andar e do equilíbrio;
• Melhora da auto-eficácia
• Contribuição para a manutenção e o aumento da densidade óssea;
• Auxílio no controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas com colesterol alto e hipertensão;
• Melhora da ingestão alimentar;
• Diminuição da depressão;
• Redução da ocorrência de acidentes, pois os reflexos ficam aprimorados;
• Manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso.

                                                                                                                        

                                                                                                                         Postado por Lucas Jezuino

Referências Bibliográficas:

http://www.nutritotal.com.br

Os Efeitos da Musculação para Terceira Idade no Desenvolvimento da Qualidade de Vida (Aline Estorck, Igor Leonardo Ghisio Erba e Ricardo Camargo Correa) - Faculdade de Educação Física de Sorocaba (ACM)